콜레스테롤 낮추는 음식

온 몸을 순환하는 피는 건강의 상징입니다. 중간에 막힘이 없이 활기차게 돌아야 합니다. 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 쌓이면 혈관이 좁아져 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있습니다. 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄이고 건강에 좋은 HDL콜레스테을 늘리는 생활습관이 필요합니다. 음식 조절과 함께 금연, 운동도 해야 합니다. 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 정리했습니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식들이 모두 한자리에 모여 있는 모습이다.

콜레스테롤에 대한 오해

콜레스테롤은 지질의 한 종류로 뇌, 신경조직, 혈액 등에 많이 존재하고 있습니다. 콜레스테롤은 일반적으로 안 좋다고 알려져 있지만, 우리 몸의 세포막이나 호르몬, 비타민D, 담즙산을 만드는 역할을 해 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분으로, 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다. 또 스테로이드 호르몬의 원료로써 성호르몬과 부신피질 호르몬 생성에 이용되고, 비타민D 같은 지용성 비타민 흡수에도 관여하는 등 주요한 기능을 합니다.

 

하지만 체내 콜레스테롤이 기준치 이상 증가하게 되면 문제가 됩니다. 콜레스테롤이 많아지면 혈관에 쌓여 혈액 순환이 원활하지 못하게 됩니다. 때문에 동맥경화증, 고혈압, 고지혈증, 심장질환 등을 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤은 적정한 수준으로 관리돼야 합니다. 체내에 콜레스테롤의 양이 많아지고 적절하게 이용되지 않을 때 동맥경화나 고지혈증 등을 유발합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식의 섭취는 우리 몸에 필수적인 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

체내 콜레스테롤 수치가 증가하는 이유로 서구화된 식단이 주범으로 꼽힌입니다. 잦은 고기와 인스턴트, 고지방, 고칼로리 음식 섭취 등으로 인해 콜레스테롤이 증가한 사람들이 많습니다. 또한 음주, 흡연, 기름지고 자극적인 음식 과다 섭취 등 좋지 못한 습관으로 인해 나쁜콜레스테롤이 쌓일 수 있습니다. 이에 젊은 연령대에서도 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 있으므로 젊다 해서 안일하게 생각해서는 안 됩니다.

 

따라서 식습관을 균형 있게 하고, 높아진 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식을 섭취하는 것이 필요합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식들

폐경기 여성들의 경우 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지시켜주던 여성호르몬이 더 이상 분비되지 않아 고콜레스테롤혈중에 걸릴 위험이 높입니다. 홍삼은 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식으로, 콜레스테롤 수치가 염려된다면 평소 홍삼을 챙기는 것이 도움이 됩니다.

 

보리에 많은 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제합니다. 몸속 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 경우가 더 많습니다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속, 니트로소아민 등 유해물질을 흡착해 배설시키는 작용을 합니다. 혈당과 요당이 급격히 치솟는 것을 억제해 당뇨병, 비만 예방에 도움이 됩니다. 비타민 B1-B2, 나이신, 엽산, 칼슘, 철분, 식이섬유 등도 풍부해 각기병, 펠라그라병, 빈혈을 예방하고 변비 해소를 돕는입니다.

 

단백질이 많은 귀리도 베타글루칸이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춘입니다. 귀리 지방산의 80% 가량이 몸에 좋은 불포화 지방산입니다. 쌀밥에 귀리를 넣으면 베타글루칸과 불포화 지방산이 늘어나 혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 귀리는 아침에 죽으로 먹는 사람이 많습니다. 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다는 평가를 받고 있으며 비타민 B와 비타민 E, 칼슘 등도 많이 들어 있습니다.

 

견과류는 불포화지방산이 풍부해 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 혈관 속의 지방을 줄여 피가 잘 순환하도록 돕는입니다. 비타민 E가 많아 모발을 튼튼히 하고 윤기가 나도록 도와줍니다. 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는작용도 합니다. 잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 효과적입니다. 불포화지방산 함량이 높고 아미노산을 잘 만들어 건강효과를 높인입니다.

 

검은콩은 카로티노이드, 사포닌, 안토시아닌 등 몸의 산화를 늦추는 항산화 물질이 일반콩보다 4배나 많이 들어 있습니다. 특히 검은 색을 내게 하는 안토시아닌은 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰 지질 패턴을 개선시키는 효과가 있습니다. 피트산 성분은 심혈관 질환을 줄이는 작용을 합니다. 모발 성장에 필수적인 시스테인 성분도 풍부해 탈모예방에 도움이 됩니다. 검은콩은 어린이 성장에 필수적인 라이신도 풍부합니다.

 

사과도 혈관 질환 예방에 좋은 식품입니다. 사과를 즐겨 먹는 분들은 뇌졸중 발병률이 낮다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있습니다. 풍부한 식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 줍니다. 우르솔산은 염증 완화에도 좋습니다. 사과에 들어 있는 퀘세틴 성분은 폐 기능을 강화해 대기오염, 담배연기, 요리연기로부터 폐를 보호하는 역할을 합니다.

 

식물성기름은 불포화지방산이 많아 혈액이 잘 돌도록 도와 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋습니다. 심혈관계 환자에서 혈압이 내리는 효과가 보고되기도 했습니다. 철분과 비타민 A, C 등도 풍부해 빈혈에 좋고 기미, 주근깨를 줄이는 등 피부 미용에도 효과를 냅니다. 들기름과 들깨가루는 쉽게 향기가 달아나므로 들기름은 참기름과 섞어 쓰는 게 좋습니다. 올리브유는 높은 온도에서 가열하는 음식에는 맞지 않습니다.

 

몸에 좋은 불포화지방산이 많은 등푸른 생선을 빼놓을 수 없습니다. 등이 바다색과 비슷한 푸른 색깔을 띤 생선인 고등어. 꽁치, 청어, 참치, 삼치, 정어리 등입니다. 몸속 피의 흐름을 원활하게 도와주고 특히 뇌의 혈관에 좋아 뇌 세포를 보호하고 노화를 늦추는 작용을 돕는입니다. 오메가3지방산인 DHA와 EPA 성분이 이런 역할을 합니다.

 

오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식들에 대해서 알아봤습니다.